【走行記録】2017年 第14週 – FTPxFTP!!

今年から始めた1週間ごとの走行記録、その第14週です。

走行記録をコメント付きでブログに記録することで、

  • 今年の目標であるツール・ド・おきなわ 100kmに向けた自身のモチベーション維持
  • トレーニング効果の確認や振り返りに役立てる

ということができたらと考えています。

日々のトレーニングはGT-ROLLER FLEX3Zwiftを組み合わせたバーチャルライド(ローラー台トレーニング)を行っています。また走行記録はSTRAVAで管理しています。

STRAVA/Zwiftともに、もしよければ気軽にフォローしてください。STRAVAは下記ライドのリンクから、Zwiftは”ken sato”で検索すればSTRAVAと同じアイコンが出てきます。ようやく暖かくなってきた今日この頃、そろそろ実走の機会も増えると思います…たぶん(^^;)

2017年 第14週 (4/2 – 4/8)

2017年 第14週のライド回数もなんとか2回を確保。先週に引き続き限られた時間で効率よくFTPを向上させるトレーニングを意識した週となりました。FTPとは、“Functional Threshold Power: 1時間維持できる最大パワー”のことです。

第14週のライド 1回目

第14週のライド1日目はZwiftを使ったローラー台でのトレーニングメニュー“2×20 FTP Intervals”に初めて挑戦してみました。

内容は『15分アップ→FTPx100%20分→10分リカバリー→FTPx100%20分→15分クールダウン』の計1時間20分のメニューです。名前の通り20分のFTP出力維持を2セット行うのが特徴です。

最初のアップは15分と結構長めなのですが、10分経過したところでケイデンス(ペダルの1分あたりの回転数)について指示が出ます。

最初の標準的なケイデンス85RPM(Rotation Per Minute)の指示で丁寧なペダリングを意識します。続いて110RPM以上のハイケイデンスで回せとの指示があり、これから始まる20分FTP走を前に心拍を高められるようになっています。また同時に、低出力でのハイケイデンスはペダリングスキル向上にも役立つので、その辺もメニューとしてよく考えられているなと感じました。

最後に再び85RPMに戻して、このまま20分のFTP走に入ります。

さて、実際にこのメニューをやりきった感想ですが、非常に苦しいです。1本目の20分は疲れながらも普通に終えることができるのですが、2本目はどんどん足が重くなり、そのうち息も上がってきてヒーヒー言いながら苦しみに耐え続ける時間でした。

結果はこの通り、1本目はイエローゾーンを安定して維持できていましたが、2本目はグリーンゾーンに落ちてしまったり、終了目前で少し出力が落ちたりと課題を残す結果に。きついメニューなので毎回とは行きませんが、今後も定期的に挑戦したいメニューとなりました。

第14週のライド 2回目

2回目のライドは木曜早朝の約1時間、やはりZwiftを使ったローラー台でのトレーニング。この日のメニューは“2×15 FTP Intervals”です。第14週 1回目に実施した“2×20 FTP Intervals”のショートバージョンです。

この“2×15 FTP Intervals”も実施するのは初めてのメニューで、以前に“SST (Short)”というメニューを実施した時にガイダンスでこのメニューの提案があったため今回挑戦してみました。

【走行記録】2017年 第11週 – 初心者にあったトレーニングメニュー

2017.03.19

内容は『10分アップ→FTPx100%15分→10分リカバリー→FTPx100%15分→5分クールダウン』の計55分。面倒に感じがちなクールダウンが5分と短いのが気に入りました。クールダウンの重要性は良くわかっていますが、貴重な朝の時間にクールダウンが長いメニューを行うのはもったいな気がするんですよね(^^;)

さて、本メニューのFTP出力維持15分も決して楽ではないですが、20分と比べると体力的にも精神的にもだいぶ余裕を感じます。指定のFTP出力(W)を安定して越える余裕のある走りをしていたら、「もし余裕があるならFTP(の設定値のことだと思う)を上げる時かもしれない。もしくは2×20 FTPに挑戦しよう」というメッセージが。

確かに15分ならまだ余裕があるので、次回またこのメニューを行う時は一時的にFTP設定を上げてもいいかもしれません。

最後はほぼレッドゾーンの出力を維持してフィニッシュ!

ところで負荷を具体的な数値に表したのが画面右上のTSS(Training Stress Score)です。

“2×15 FTP Intervals”は55分で76TSS、“SST (Short)”は50分で66TSS、そして“SST (Short)”を60分にカスタマイズして78TSS。これらの結果からも時間あたりのTSSは“2×15 FTP Intervals”が高かった模様です。

【走行記録】2017年 第13週 - 現状維持のための週2回

2017.04.05

ということで、同じ朝の約1時間でもFTP向上を図るには今回の“2×15 FTP Intervals”の方が効率良く負荷が掛けられるメニューとなっているようで、今後の早朝トレーニングはこのメニューが中心になっていく予感がしたライドとなりました。

つづく。

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ABOUTこの記事をかいた人

サトウ ケン (sato ken)

1980年生まれ。横浜市在住。

ミニベロ一筋10年目を迎える2016年秋にロードバイクデビューしました。
趣味のカメラを携えて、自転車の話題を中心に好きなこと楽しみながらお届けしていきたいです。

愛車は以下の2台体制。

ロードバイク: DE ROSA TITANIO Solo
ミニベロ  : E.B.S FLOAT 451 Road