今年から始めた1週間ごとの走行記録、その第23週です。
走行記録をコメント付きでブログに記録することで、
- 今年の目標であるツール・ド・おきなわ 100kmに向けた自身のモチベーション維持
- トレーニング効果の確認や振り返りに役立てる
ということができたらと考えていますが、自身の走力向上ペース的に①の目標に暗雲が立ち込めている今日この頃です。
日々のトレーニングはGT-ROLLER FLEX3とZwiftを組み合わせたバーチャルライド（ローラー台トレーニング）を行っています。また走行記録はSTRAVAで管理しています。
STRAVA/Zwiftともに、もしよければ気軽にフォローしてください。STRAVAは下記ライドのリンクから、Zwiftは”ken sato”で検索すればSTRAVAと同じアイコンが出てきます。
2017年 第23週 (6/4 – 6/10)
第23週は実走で初めて100kmを達成した週となりました。
昨年秋にロードバイクデビュー。年末年始のタイミングでローラー台トレーニングを開始し、4月中旬に2017年の初実走。今年7回目の実走ライドでようやく初の100km実走達成となりました。
ちなみに、その前にも実走100km達成のチャンスは何度かありました。ただ、個人的には午前中の早い時間帯に集中して走るのが好きで、特に走行距離にこだわりもないため100kmライドの達成はずっとお預けになっていました。
加えて実は0歳児の育児中ということもあり、休日の遅めの軽い朝食作り→食材の買い出し→昼食の準備の一連を自分がやるようにしています。なので今は『特別な用事がなくとも自然と早く帰りたくなる』というもの早朝ライドが中心となる理由のひとつです(^^)
第23週 1回目のライド
第23週 1回目は日曜朝5時半に実走へ出発。合計で約4時間30分、約103kmのライドとなりました。先週の『鶴見川→多摩川→鶴見川』の周回コースをベースに途中で登りの練習できそうな寄り道を加えてアレンジしました。
ルートについて
上記ルートの西側は小さな起伏に富んだ道が多く、今回は小山田緑地の周囲をぐるっと一周して戻って来るというアップダウン練習用のルートを引いてみました。このルートを走った印象ですが、こどもの国⇔小山田緑地の往復は信号もそれなりにあり、また一部区間はバスも走っていて頻繁に停止してしまうため、あまり気持ち良さを感じられませんでした。
ただ、小山田緑地についてしまえば周囲は木々に囲まれていて、暑かったこの日でも涼しさを体感できる気持ちのよい道でした。クルマもそれほど多くないので走りやすく、しかもアップダウンがあり、わたしの貧脚には十分な負荷が掛かるトレーニングに適した場所です。
もしまたこのルートを走るならもう30分早く出発し、多摩川CRをもう少し速度を上げて通過して「道がスムーズなうちに小山田緑地へ到着できるか？」を試してみたいです。そして、せっかく小山田緑地を走るなら2周以上回らないともったいないと思いました(^o^)
課題
今回のルートの獲得標高(登った高さの合計)は496mでした。いままで走ってきた実走ルートはほぼド平坦だったので、それらと比較すればまずまず登った方です。しかし、100kmという走行距離から考えると今回の獲得標高は低いと感じます。
なんとなくですが、走行距離と獲得標高のバランスは『獲得標高=走行距離×1%』くらいのところに基準があるのではないかと勝手に思っています。100km走るなら獲得標高はその1%の1km=1000mが基準で、それより低ければ平坦基調、それより高ければ登り基調、という具合です。
そんな自分なりの基準で考えると今回の獲得標高は走行距離の0.5%未満なので、平坦基調と思われます。
ところがです。そんな平坦基調にも関わらず平均速度は23km/hという低い結果でした。初めてのルートが含まれていたり、何度か道を間違って引き返したりと、確かに平均速度が下がる要因はいくつかありました。ただ、それを織り込んでも出発前の目標は25km/hでした。
予想していたことですが、今回平均速度が下がった要因、かつ実力不足が浮き彫りになったのが登りでした。どこかで『登りは実際に登った距離でしか強くなれない』みたいなことを読んだことがありましたが、まさにその通りでした。
平坦と登りでは脚への負荷の掛かり方やペダルを回すフォーム／テンポ、使う筋肉が異なり、この日は特にお尻の筋肉が痛くなりました。先週は『30km/hを維持する』という目標を掲げたばかりですが、もう一つ『走行距離100kmで獲得標高1000mのルートを25km/hで走る』という課題ができました。
ちなみに30km/hと25km/hという2つの数字が矛盾してそうですが、30km/hは本当にフラットなルートを主に空気抵抗と戦って出すことを想定しています。
余談
ちなみにGT-ROLLER FLEX3とZwiftを組み合わせたバーチャルライド（ローラー台トレーニング）上では2017年 第5週に3時間20分で108kmを走っています。
実走の100kmとローラー台の100kmを比べると、信号で足が止まる分だけ実走の方が楽に感じました。もちろん、信号停止時以外の速度をあげれば負荷は高くなるので、実走が楽に感じたのは“楽に走った結果”かもしれません。ただそれを差し引いても、3時間20分のあいだ全く休まずケイデンス90をキープし続けるのは精神が削られるような辛さがありました(^^;)
第23週 2回目のライド
第23週 2回目は木曜朝5時50分から45分間のローラー台トレーニング。これまでは平日早朝のローラー台トレーニングはほぼ5時半ちょうどにスタートしていたので、こんなに開始時刻が遅くなったのは初めてです。
ということでZwiftに用意されたワークアウトの中から“45min Riders Choice”を実施しました。メニュー内容は名前の通り『45分間 ライダーの好きなように走る』です。
いつものメニューより10分間短く、その分TSS(Training Stress Score)も少し下がって74という結果でした。
つづく。
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