今年から始めた1週間ごとの走行記録、その第11週です。
走行記録をコメント付きでブログに記録することで、
- 今年の目標であるツール・ド・おきなわ 100kmに向けた自身のモチベーション維持
- トレーニング効果の確認や振り返りに役立てる
ということができたらと考えています。
冬の期間のトレーニングはGT-ROLLER FLEX3とZwiftを組み合わせたバーチャルライド（ローラー台トレーニング）を行っています。また走行記録はSTRAVAで管理しています。
STRAVA/Zwiftともに、もしよければ気軽にフォローしてください。STRAVAは下記ライドのリンクから、Zwiftは”ken sato”で検索すればSTRAVAと同じアイコンが出てきます。ようやく暖かくなってきた今日この頃、そろそろ実走の機会も増えると思います…たぶん(^^;)
2017年 第11週 (3/12 – 3/18)
2017年 第11週のライド回数は先週に引き続き週間ペースで今年最低タイの2回となってしまいました。
ちなみに今年に入ってからのライドは全てGT-ROLLER FLEX3とZwiftを組み合わせたインドアトレーニングのみ。今年はまだ実走していません。そのせいか昨夜は夢の中で初実走してしまいました。しかも最近トレーニング回数が確保できていない焦りからか、初実走でペダルに力が入らず愕然とするという悪夢でした(^^;)
次週もトレーニング回数は2回がいいところと思われるので、しばらくは忍耐の日々が続きます。そこで少ない回数でも自分の目的に合った効率のいいトレーニングメニューを探るべく、今週は2種類のメニューを試してみました。
第11週のトレーニング 1日目
第11週最初、火曜日のトレーニングはZwiftの“SST(Short)”を選択。先週“SST(Long)”を実施して自分的には非常に好感触だったので、時間が限られている早朝トレではShortをやろう！という安易な考えです。ちなみにSSTはSweet Sport Training(スイートスポットトレーニング)のことで、FTP(Functional Threshold Power: 1時間維持できる最大パワー)を向上するのに一番効率が良いトレーニング強度とされています。
Shortバージョンのメニューは『5分アップ→(FTP96%5分→FTP85%5分)×4セット→5分クールダウン』の計50分です。ただ、50分だと早朝ライド1時間にはちょっと物足りないので、4セットのところを5セットにカスタマイズして計60分としました。
ワークアウトを開始すると”Welcome”の言葉とともにガイダンスが始まりました。SSTは基礎体力を向上するのに効果的ですと改めて説明されるとテンションが上がります。
アップが終わる頃、“40分のSSTがスタートするよ”とガイダンスが入りますが、私は5セットにカスタマイズするので50分です。このメニューをカスタマイズしてもメッセージはデフォルトから変わらないので注意が必要です。またケイデンスは90〜95rpmを維持するよう指示が出ているので、その通りに回すよう心がけます。
ちょうどグループライドイベントの集団に合流し、楽しくペースアップしました。そして、4セット目の205W維持が終わりを迎える頃、「ここからは(出力[W]的に)下るだけだよ」とのメッセージ。私は1セット残っているので無視しますが、やはり出来ればこのメッセージはメニューのカスタマイズに合わせて5セット目に欲しいところですね。
4セット目が終わる頃、“もしこのメニューが余裕なら、2 x 15 FTPに挑戦しよう”、“または、次はSST (Med)に挑戦しよう”とのガイダンスが現れました。前回のSST (Long)と今回のSST (Short)経験からSST (Med)は計90分くらいの似たメニューだろうと想像できます。なので是非2 x 15 FTPを試してみたいところです。
出力のサマリーはこの通り。タレることなく後半にかけて微妙にですが徐々に出力を上げて完了。トレーニング負荷をスコア化したTSS(Training Stress Score)は78でした。先週のSST (Long)は148TSSだったので、Shortはトレーニング時間も強度も約半分ということのようです。
ちなみに今回のメニューは早朝寝起き一番にやるにはちょっとお腹いっぱいな感じでした。1時間には10分足りませんが、最初はオリジナルの4セット計50分がちょうど良さそうです。オリジナルのメニューはさすが考えられているなと思いました。
第11週のトレーニング 2日目
第11週 2日目にして最後、土曜日のトレーニングはZwiftの“The Wringer”というワークアウトメニューを実施しました。
メニューはFTP×205%出力の30秒間維持を12回繰り返すインターバルトレーニングです。最近トレーニング出来る回数が減っている中で、短時間で効果が高いと言われるインターバルメニューが気になり挑戦してみました。
インターバルトレーニングは特に心肺機能を高めるのに効果的で、また耐久力や疲れに強い身体づくりに向いたメニューとのことです。これが本当にキツかった(^o^;)
ワークアウトを開始すると画面左に25段のプログレスバーが並んでいます。最初に8分アップしたら、インターバルトレーニングが始まります。
30秒間出力を上げるところは加減がわからず440[W]を行ったり来たり。そして苦しいところを指示通りの出力に合わせようとすると余計に疲れてとにかくキツイ。しかも出力がふらつくので★が付かず、精神的にも厳しい時間が続きます。
さらに苦しいことに、レッドゾーンの合間のレストはインターバル回数を追うごとに5秒ずつ減っていき、後半に行くほど回復時間が短く苦しくなるという鬼仕様。上の画面では直近10分間のレッドゾーンの山が4つですが、インターバル終了直前の下の画面には山が5つ入ってます。
FTP×205%の出力というと無酸素運動の領域なので、トレーニング中は肉体的な負荷よりもなにより呼吸が苦しいです。インターバルトレーニングで心肺機能が鍛えられるというのも頷けます。最後は画面のように視界が霞むどころか前を向く余裕もなく、うな垂れるようにしてフィニッシュ。終わった直後は正直気持ち悪くなりました(^o^;)
これだけ苦しいのだからさぞTSSも高いことだろうと見てみると、57という拍子抜けするスコアの低さでした。このメニューは約44分なので、1時間相当に係数掛けすると76くらい。火曜日のSST (Short)は78と同じくらいのスコアです。しかし、私は今回のメニューの方がずっと苦しく感じました。
SST(スイート・スポット・トレーニング)とインターバルトレーニングの比較
TSSに大きな差はないのにSSTよりもインターバルトレーニングの方が遥かに苦しく感じた理由。それはインターバルトレーニングの大きな目的が心肺機能の向上であり、心肺に大きな負荷掛けるメニュー構成になっているからです。呼吸が苦しくなれば身体も脳も酸欠気味になり、筋力的な負荷以上に“脳が辛さを感じる”のだと思われます。
ところで、インターバルトレーニングは例えばレースの上位集団などで断続的にアタックや揺さぶりが掛かるような場面に対して効果を発揮しそうなことが容易に想像できます。と同時に、私のようなロードバイク初心者が最初に“一定ペースで長く速く走れることを目標とする”場合には効率の悪いメニューとも感じます。
初心者の段階ではペダリングはもちろん上半身も含めてフォームを長時間崩さず、効率よく高出力を維持するのが目標です。この点、特にフォームに関しては、初心者が短時間全力でペダルを回すことを繰り返しても綺麗なフォームはなかなか身につかないでしょう。そうした目的に対してはやはりSSTが向いていると言え、今回それが体験として再確認できました。
- SST(スイート・スポット・トレーニング)
目的：速く長く走れる体力作りのために効率の良いトレーニング
方法：FTP×86%→FTP×96%のセットを長時間繰り返し行う - インターバルトレーニング
目的：心肺機能を中心とした体力向上を短時間(※)で行うために効率の良いトレーニング
方法：FTP×100%以上の短時間出力を短いインターバルで繰り返し行う
※ここでいう“短時間”は1回のトレーニング時間のこと。
ということで、今週の私の結論は“トレーニング回数／時間が確保できなくても、いまはSSTのメニューを重点的にやっていく”です。初心者はパワー向上よりもペダリング効率向上の方がFTPを上げる余地が大きいとも思っているので、肉体的な負荷にこだわらずに引き続きSSTを続けていきたいと思います(^^)
つづく。
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