【走行記録】2017年 第17週 – ついに2017年初実走

今年から始めた1週間ごとの走行記録、その第17週です。

走行記録をコメント付きでブログに記録することで、

1. 今年の目標であるツール・ド・おきなわ 100kmに向けた自身のモチベーション維持
2. トレーニング効果の確認や振り返りに役立てる

ということができたらと考えていますが、自身の走力向上ペース的に①の目標に暗雲が立ち込めている今日この頃です。

日々のトレーニングはGT-ROLLER FLEX3とZwiftを組み合わせたバーチャルライド（ローラー台トレーニング）を行っています。また走行記録はSTRAVAで管理しています。

STRAVA/Zwiftともに、もしよければ気軽にフォローしてください。STRAVAは下記ライドのリンクから、Zwiftは”ken sato”で検索すればSTRAVAと同じアイコンが出てきます。ようやく暖かくなってきた今日この頃、ついにこの週、2017年初めての実走に出ることができました(^^)

2017年 第17週 (4/23 – 4/29)

第17週のトピックは何と言っても今年初の実走です。

冬はローラー台トレーニングに集中すると決めていたので冬用ウェアも用意していなかったのですが、3月下旬から徐々に暖かい日が増えてきて、この週ついに実走の機会に恵まれました。

第17週 1回目のライド

第17週 1回目のライドは記念すべき2017年初実走となりました。

日曜日の午前中に2時間弱、近場の慣れたコースで実走の感覚を思い出すように気ままに走行。ロードバイク日和の好天と久しぶりの風を切る感覚に、やっぱり実走は気持ち良いと再確認しました。

ところで今年初の実走で強く感じたのが、昨年末から約4ヶ月に渡って続けてきたローラー台トレーニングの効果でした。もちろん、“昨年秋にロードバイクデビューしたばかりの初心者”なので伸び代がという前提ですが、ローラー台トレーニングの成果として感じたことは以下の通りです。

1. 足がよく回る。
   走って最初に感じたのが『ペダリングを自在にコントロールできる』という感覚。意識せずともケイデンスが90以上を自然とキープするようになり、またハイケイデンス(個人的には110以上)時のペダリングにも余裕が生まれました。
2. ペダリングトルクに余裕がある。
   いつものコースを以前と同様の速度で走っていると、ペダルを踏み込む力（ペダリングトルク）に余力があることに気がつきました。以前だと脚が一杯一杯でペダリングが乱れるペースでも、フォームを保つ余裕が生まれました。
3. つまり、速くなっている。
   ①＆②の結果として、約4ヶ月前よりも確実に速くなっていることが実感できました。具体的には60〜70%の出力を維持可能な時間が伸び、結果として平均速度が上がりました。ロードバイク初心者として当面の目標としている“長く速く走る力”が少しずつでも着実に向上しつつあるようです。

厳密に言えばスプリントの練習等はしていないので瞬間的な速度は以前と変わらず素人並です。一方で、FTP(Functional Threshold Power: 1時間維持できる最大パワー)の向上を目的にトレーニングしてきた成果が、そのまま実走で体感できる結果となりました。

ローラー台トレーニングの成果はStravaのセグメント機能に数字としても現れました。下の画像は”Tsurumigawa-Nippa”という、鶴見川サイクリングロード沿いに誰かが設定した往復8.9kmのセグメント（区間）の自動測定結果です。

これまでの自身のPR(パーソナル・レコード)は昨年2016/09/03の18:03でしたが、この日あっさりとPRを更新しました。わずか3秒の短縮ですが、アップもしていない、実走感覚も戻っていない走り出しのいきなり、しかも川沿いのコースということもあってこの日も風が少し強めで条件が悪いなと感じていたことを考えると3秒以上の意義があります。

そして1週間後の04/30には17:17と40秒以上PRを更新できました。昨年PRを出した時と同じ1時間前提のトレーニングライドであればもっとPRを短縮できるかもしれません。ローラー台トレーニングの成果を肌で感じ、ロードバイクがより楽しく感じた初実走となりました。

第17週 2回目のライド

2回目の木曜日は元に戻っていつもの早朝トレーニング。Zwiftを使ったローラー台トレーニングで、メニューは先週も実施した“2×15 FTP Intervals”です。メニュー内容は『10分アップ→FTPx100%15分→10分リカバリー→FTPx100%15分→5分クールダウン』の計55分です。

FTP設定値はこれまでずっと215[W]でしたが、前回少し余裕を感じたことと、より一層のレベルアップのために約4.6%アップとなる225[W]で実施しました。といってもパワーメーターは持っていないため、FTPはZwiftによる推定値です。(なのでFTPの絶対値ではなく約4.6%アップという比率が大事)

FTP=225[W]の設定でもまだ若干の余裕を感じますが、体調の良し悪しもあるのでしばらくはこの負荷に慣れていきたいと思います。

トレーニング強度を数値化したTSS(Training Stress Score)は81でした。先週は77だったので約5.2%アップ。FTP設定値を上げた分がトレーニング負荷としてほぼそのまま反映されてますね。

ということで、今年初めての実走は約4ヶ月におよぶローラー台トレーニングの実りを感じた楽しいサイクリングとなりました。一方で、まだまだ初心者並みの脚力を脱してはいません。これからさらに実走の機会が増えることと思います（と願いたいです）が、FTP向上に向けた取り組みも怠らず地道に地力をつけて行きたいと思います。

つづく。